Toda a informação sobre como demolhar e cozinhar leguminosas, assim como outras sugestões.
Desde que deixei de comer carne (e na verdade, pouco peixe como) que passei a incluir diariamente leguminosas na minha alimentação. E no início optava mais por comer feijão e grão em conserva, enlatados ou em vidro, pois é mais fácil e prático. Mas a verdade é que não há nada como preparar as nossas próprias leguminosas…Eu acabei por investir numa panela de pressão elétrica – chamada Instant Pot – mas da marca da Amazon, esta aqui – e foi um dos meus melhores investimentos! Hoje em dia tento programar que leguminosas vou comer para as demolhar no tempo certo e, logo depois, cozinho nesta panela.
O que são leguminosas?
- São grãos/sementes que crescem em vagens, ou seja, as flores transformam-se depois em vagens que contêm sementes todas elas diferentes – as leguminosas.
- São ricas em proteínas e fibras solúveis e insolúveis. Dessa forma, ajudam na diminuição da absorção do colesterol e saciam por mais tempo.
- São fontes de minerais como o magnésio, ferro, fósforo, zinco e potássio.
- Encontram-se, como já referi em cima, em conserva, já cozinhadas, mas também as encontramos secas – quer embaladas, quer a granel. Claro que, do ponto de vista da sustentabilidade, seria sempre ideal comprar a granel e hoje em dia já existe inúmeras lojas online onde podes encontrar ou, até, em alguns hipermercados, por exemplo.
Quais os tipos de leguminosas?
Existem vários tipos deste alimento – todos eles com inúmeros benefícios para a saúde. Portanto, deixo-te alguns pontos a favor:
- Grão de bico: rico em aminoácidos, vitaminas do complexo B e minerais. Tens de experimentar fazer, por exemplo, o meu caril de grão com manga, é divinal!
- Feijão: há várias variedade, desde o branco ao vermelho, catarino, preto, azuki, frade, etc. São igualmente ricos e aminoácidos, antioxidantes, vitamina K e minerais. Podes experimentar o meu chili de legumes, sem dúvida que vais gostar!
- Lentilhas: são ricas em vitaminas do complexo B e minerais. São também das leguminosas mais rápidas de preparar, portanto uso-as regularmente. Por exemplo, este caril de lentilhas com abóbora é super rico e rápido de preparar!
- Ervilhas: ricas em ômega 3, vitaminas A, C, E e K e minerais. Têm um baixo índice glicêmico.
- Favas: ricas em aminoácidos, vitamina A e do complexo B e ácido fólico.
Como demolhar e cozinhar leguminosas
Lista completa
Antes de cozinhar, as leguminosas devem ser demolhadas em água por algum tempo. Dessa forma, são mais facilmente digeríveis e, também, cozem mais rápido. Por outro lado, ao demolhar também se eliminam substâncias que inibem a biodisponibilidade de alguns nutrientes e, assim, o nosso organismo consegue assimilar melhor as suas vitaminas e minerais.
Com a finalidade de diminuir a flatulência que as leguminosas podem provocar, uma sugestão que te dou é adicionares um pedaço de gengibre e/ou alga Kombu no momento da cozedura, com água e um pouco de sal.
Portanto, abaixo tens uma lista com todas as informações sobre o tempo de demolha e cozedura dos diferentes tipos de leguminosas:
| Tipo | Demolha | Cozedura (panela normal) | Cozedura (panela de pressão) |
|---|---|---|---|
| Grão-de-bico | 12 – 14 horas | 60 – 90 min | 30 – 45 min |
| Feijão Vermelho | 6 – 8 horas | 45 – 50 min | 20 – 25 min |
| Feijão Frade | 6 – 8 horas | 40 – 45 min | 15 – 20 min |
| Feijão Azuki | 8 – 12 horas | 30 – 45 min | 15 – 20 min |
| Feijão Branco | 8 – 12 horas | 40 – 45 min | 20 – 25 min |
| Feijão Mungo | 8 – 12 horas | 30 – 45 min | 15 – 20 min |
| Feijão Manteiga | 12 – 14 horas | 45 – 55 min | 25 – 30 min |
| Feijão Catarino | 8 – 12 horas | 45 – 55 min | 25 – 30 min |
| Lentilhas Castanhas | 2 – 4 horas | 20 min | N/R |
| Lentilhas Verdes | 6 – 8 horas | 20 min | 7 min |
| Lentilhas Vermelhas (sem casca) | Não precisa | 7 – 10 min | N/R |
| Ervilhas secas | 8 – 12 horas | 45 min | 20 – 25 min |
| Favas | 8 – 12 horas | 75 min | 30 – 35 min |
