Se procuras por refeições saudáveis e económicas então vais precisar disto! São receitas simples, vegetarianas e por menos de 2 euros.
Ser saudável não é difícil e muito menos mais caro… E este é, portanto, o objetivo desta nova rubrica mensal “Refeições saudáveis e económicas para toda a família“.
Oiço muitas vezes dizer: “Mas Rita, eu não tenho possibilidades de fazer uma alimentação vegetariana, são produtos mais caros e estranhos, pouco acessíveis”. Lamento informar-te que isso não verdade! Ter uma alimentação plant-based é muito mais fácil do que podemos imaginar e é disso que eu vou aqui falar hoje.
Se viste o meu último post sobre Marmitas Saudáveis e Vegetarianas já tens assim uma ideia de que o conceito de “difícil” é apenas uma desculpa!
Este mês trago-te, acima de tudo, ideias de refeições saudáveis e económicas por menos de 2 euros! São receitas simples e práticas para o dia-a-dia, sem produtos de origem animal e deliciosas.
Refeições saudáveis e económicas para jantar
As receitas que escolhi são básicas e preparadas com os melhores ingredientes. Como sabes, sendo embaixadora digital do ALDI, as minhas compras são feitas aqui e vou então mostrar-te os ingredientes e produtos que utilizei para preparar estas refeições saudáveis.
Vamos assim precisar destes ingredientes:
- Tortilhas – usei de espelta mas qualquer variedade serve. Encontras à venda na zona dos produtos de mercearia ou dos produtos internacionais
- Tofu biológico – usei da GutBio
- Grão de bico cozido
- Leite de coco
- Ervilhas congeladas
- Iogurte vegetal natural – usei de soja
- Cenouras
- Pimentos
- Cebola roxa
- Abacate
- Batatas
- Massa a gosto – usei cotovelos
Com estes ingredientes base, vamos preparar então as seguintes refeições saudáveis e económicas:
- Salada russa com tortilhas recheadas com grão e abacate
- Massa com legumes e molho de iogurte
- Caril de tofu com arroz basmati
Além disso, podes ver estas receitas no vídeo completo do Youtube, onde te mostro o passo-a-passo e o valor de cada ingrediente!
Vídeo completo com o passo-a-passo!
3 refeições saudáveis por menos de 2 euros!
Salada russa com tortilhas recheadas
Esta receita é uma versão saudável e 100% vegetal de salada russa. E as tortilhas são uma forma de complementar este prato. Super saboroso e prático!
Ingredientes
- 400 g batatas
- 2 cenouras
- 1 cebola roxa ou normal pequena
- 1/2 pepino
- 100 g ervilhas congeladas
- 3 tortilhas grandes de espelta ou normais
- 1 abacate maduro
- 200 g grão de bico cozido
- 250 g iogurte natural vegetal
- Sal e pimenta
- 1 colher de chá mostarda dijon
- 1 colher de chá paprika
- Azeite, q.b.
- 1 limão
- Cebolinho
Preparação
- Começa por cortar as batatas e as cenouras em cubos pequenos. Aproveita para também picares a cebola e cortares o pepino em pequenos cubos.
- Aquece um tacho com águe. coze as batatas, as cenouras e as ervilhas com um pouco de sal durante cerca de 20 minutos, até estar tudo cozinhado. Se preferires umas ervilhas al dente, coloca apenas 5 minutos antes de desligares o lume.
- Entretanto preparar a "maionese" de iogurte – mistura o iogurte vegetal com a mostarda, sumo de 1/2 limão, sal e pimenta a gosto. Mistura bem e acrescenta cebolinho picado.
- Quando os legumes estiverem cozidos, passa por água fria e escorre bem. Adiciona o pepino e a cebola roxa e mistura.
- Junta 2 ou 3 colheres de sopa da "maionese" de iogurte e envolve.
- Para fazeres as tortilhas recheadas, esmaga o grão de bico e tempera com paprika, sal e pimenta.
- Esmaga também o abacate e barra em metade de cada tortilha. Adiciona grão de bico esmagado e dobra ao meio.
- Aquece uma frigideira anti aderente com um pouco de azeite e coloca as tortilhas dobradas. Cozinha dois ou três minutos de cada lado.
- Corta em triângulos e serve com a salada russa!
- Este refeição custa 1.72€ por porção!
Massa com legumes e molho de iogurte
Esta massa com legumes é uma refeição tão simples e económica. Leva um molho de iogurte que lhe dá sabor e cremosidade. Pode ser conservada no frigorífico e assim levares como marmita!
Ingredientes
- 200 g massa à escolha
- 1 pimento
- 200 g grão de bico cozido
- 1/2 pepino
- 1/2 cebola roxa ou normal
- 2 colheres de sopa iogurte natural vegetal de soja ou outro
- 55 g azeitonas sem caroço
- Cebolinho ou outra erva aromática
- Sal e pimenta
Preparação
- Começa por cozinhar a massa com um pouco de sal.
- Corta o pepino e o pimento em cubos muito pequenos. Pica a cebola.
- Quando a massa estiver cozida, coloca numa taça e acrescenta os legumes e o grão cozido. Adiciona as azeitona.
- Junta o iogurte e mistura bem. Tempera a gosto com um pouco de sal e pimenta e acrescenta as ervas aromáticas a teu gosto!
Caril de tofu e arroz basmati
Este caril de tofu servido com arroz basmati é uma das refeições saudáveis e económicas mais reconfortantes. É sem dúvida uma receita simples que vais adorar experimentar!
Ingredientes
- 400 g tofu
- 400 ml leite de coco
- 1/2 pimento vermelho
- 2 dentes de alho
- 1 chávena espinafres
- 2 colheres de chá caril em pó
- 1/4 colher de chá gengibre em pó
- 1 colher de chá sal
- Azeite q.b.
- Sumo de limão (opcional)
Preparação
- Corta o pimento em cubos pequenos e esmaga 2 dentes de alho. Escorre bem a água do tofu e corta em cubos.
- Aquece um tacho com um pouco de azeite e adiciona os alhos e o pimento em cubos. Cozinha durante cerca de 2 minutos.
- Acrescenta as especiarias (o caril e o gengibre) e deixa cozinhar mais 4 minutos em lume brando, mexendo regularmente.
- Junta o tofu e o leite de coco (não utilizes a lata toda, deixa um pouco do líquido que se deposita no fundo e, se necessário, acrescentas depois) e o sal.
- Deixa cozinhar cerca de 15 minutos, até o molho começar a engrossar.
- No fim, adiciona os espinafres e cozinha mais 2 minutos.
- Serve com umas gotas de sumo de limão por cima a gosto e com arroz basmati!
